23,mars
2015

Du stade au stade de pleine nature

Que ce soit un semi, un marathon, un 100 km, un trail ou un raid, il y a un élément incontournable, c’est l’entraînement. La question sera comment s’entraîner, et quel entraînement pour atteindre un ou des objectifs. A s’entraîner ne vaut il pas mieux se donner des chances pour que les séances ou sorties soient adaptées à l’effort à accomplir ; qu’ils soient de qualité et non pas seulement en quantité. Comment acquérir de l’endurance et de la résistance, voire maintenir ses qualités physique et un état de forme sportive à la hauteur des enjeux personnels. Et comment garder, préserver, augmenter le plaisir de courir.

A) courir nécessite une bonne technique en passant par la PPG et un renforcement musculaire

La PPG , une préparation physique de base afin d’accroître la tonicité et l’efficacité de la foulée et la coordination

Puis une PPG orientée fatigue musculaire rencontrée en course de montagne par un travail qui sollicite toutes les filières du renforcement musculaire avec de l’isométrie, du concentrique , de l’excentrique et de la pliométrie pour être plus robuste et élastique. Sans compter les sorties avec charges lestées dans le sac à dos.

La pliométrie au service du taileur : travailler sa coordination et sa dynamique neuromotrice, mettre en place une préfatigue musculaire par exercices dits antérieurs.

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B) en trail : la technique de montée et de descente, et l’intérêt d’évaluer sa vitesse ascensionnelle.

les montées : il est important d’essayer d’être économe.

en courant : lorsque le dénivelé s’accentue, le « tipa – tipa ».

en marchant : lorsque la pente devient très raide, la marche courbée.

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les descentes : la technique et l’attitude adoptée font partie de l’entraînement. Il faut intégrer diverses solutions techniques :

l’équilibriste ( bras actifs et équilibreurs, mains vers le ciel).

les appuis brûlants (pose rapide des pieds, corps penché en avant, bassin en arrière).

la technique du double pas (buste penché en avant, sursaut à droite, puis à gauche).

la technique du cloche pied (buste penché en avant, sursaut sur le même pied).

la technique de la chaise buste très penché en avant, position assise, petite foulée).

la vitesse spécifique en montagne : ça paraît barbare, mais réaliste.

Vitesse ascensionnelle (Va) = dénivelé positif réalisé  / 1 heure

Vitesse de descente (Vd) = dénivelé négatif réalisé / 1 heure

% de pente = (dénivelé total en m X 100) / distance totale en mètre

calcul du temps possible selon le % de pente :

temps en minute = dénivelé positif X 60 / vitesse ascensionnelle estimée selon % pente

il est possible d’évaluer sa vitesse ascensionnelle sur une heure : le TEMOR (test en montagne régulier). Le dispositif du test doit couvrir une distance comprise entre 4 km et 8 km et tout en montée afin de tester sa Va. Le dénivelé total doit être compris entre 500 et 800 m.

Ex : de Flassan – combe de la Cannaud – combe d’Angiou . Retour au calme jusqu’à Perrache.

Ex : du jas des Mellettes – jas du Roussas – Plaine des Ermitans – chalet Reynard – le Pr – le GR 4 jusqu’au Sommet.

Ex : hameau des Fébriers 520 m, jas de Beaumasson, cote 1464 m (Bérard) .Soit env. 7 km & 944 m D+ . Puis rentrer par le jas des Pélerins et le Chalet Reynard.

P1240809C) Les sorties longues en rando – course : elles sont tout à fait comparables à celles que pratiquent les marathoniens et le 100 bornards. Elles se placent entre 6 et 2 mois d’un gros objectif type raid de la Réunion.

C’est bâtir un entraînement comme une longue randonnée en marche rapide où la course à pied ne doit pas dépasser les 2 h à 3 h d’effort sur l’ensemble de la sortie

Notion de week-end choc : c’est effectuer un gros volume de travail sur deux jours en faisant la veille une séance épuisante au seuil.P1180790

Conclusion : cette réunion nous aura permis d’apporter plus de compréhension aux plans d’entraînements, d’explorer les techniques de préparation physique, de course, et de donner plus de moyens à chacun pour l’entraînement de tous les jours.

Après les tests VMA, l’idée serait de mettre en place ce fameux TEMOR. Par groupe ou individuellement ce serait possible ainsi d’aller évaluer son état de forme et sa capacité à avaler des % de sentiers de montagne.

Reste au groupe Combes et Crêtes de lancer l’aventure , le printemps est là.

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