19,janvier
2015

Réunion technique sur la préparation à l’entraînement

Réunion technique du lundi 19 janvier 2015

Pour une première nous étions 14 .
Tout de suite des questions ont été posées par les participants. Avant d’aborder la partie technique des entraînements, nous avons repris les questions soulevées par les uns et les autres à propos de la course à pied . Elles ont fait l’objet d’un débat très riche. Il y avait matière au lendemain du trail de Mormoiron et du trail de l’Olympe.

Les questions récurrentes :
boire ou ne pas arriver à boire en course ; se ravitailler et à quel rythme ; comment se préparer entre deux courses rapprochées ; quelle intensité et quel volume des entraînements ; la pratique du RPM.

Sur ce , j’ai amorcé l’exposé que j’avais prévu:2013-05-08 16.42.31

Préparez vous à courir :
nous avons vu 12 règles prioritaires du coureur à pied qui vont de l’entraînement au choix du matériel.

Ensuite nous avons abordé les questions suivantes:

Diététique et alimentation : (une façon de répondre aux premières questions).

Alimentation et énergie : les filières de production énergétique dont la fameuse ATP = source de l’énergie de contraction de la cellule musculaire. les fournitures de l’énergie. les nutriments : protéines , lipides, glucides.

Mis à disposition d’une fiche sur des repères indispensables : distinguer les allures, la fréquence cardiaque, tableau vitesse/distance.

Rappel sur le fonctionnement de l’organisme: le système digestif, le système urinaire, les muscles, le système cardio vasculaire, le système respiratoire.

La question de l’énergie musculaire et les filières énergétiques :

aérobie: la filière qui nous intéresse le plus, celle des efforts prolongés.

– anaérobie lactique: pour les efforts intenses et prolongés.

– anaérobie analactique: pour les efforts brefs et intenses.

Entraînement du 17 oct. 046

S’entraîner:

– nombre de séances hebdomadaire (3, le minimum nécessaire pour progresser)

– séances courtes ou longues

– endurance ou résistance

– le spécifique

– les allures d’entraînement : le point qui a fait le plus objet de discussions. Il est difficile d’admettre les théories médico – sportives, de les concilier avec sa vie de tous les jours, et surtout avec le plaisir de courir avant tout ou de faire du sport tout court.

Généralement, en récupération et en endurance on va trop vite et en résistance pas assez vite.

– les fréquences cardio correspondantes aux allures :

           – le Footing pour l’échauffement et la régénération ou allure 0 = 55 % à 64 % FCM.

            – l’Endurance Fondamentale ou allure 1  =  65% à 79%  FCM.

             – Endurance Active ou résistance douce ou allure 2 =  80% à 89% FCM.

             – Résistance Dure ou VMA longue ou allure 3  =  90 % à 94 % FCM.

             – V M A  courte ou allure 4  =  95 % à 100 %.

              – Intervalle  court en déficit d’oxygène  =  105 % à 120 % FCM.

A noter et à retenir, c’est l’étroite relation et inter – action entre la F C M, la V M A , et la VO2 Max. Le tout est lié. Il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque et l’intensité de l’effort ou de la vitesse.

Pour la charge de travail, ou plan d’entraînement, il y a correspondance inverse des pourcentages. Le % FCM auxquels on doit effectuer son entraînement et le pourcentage de la charge d’entraînement pour calculer la durée de travail de chaque zone sont inversement proportionnels.. Cela paraît compliqué mais un tableau explicite le propos :

entre 95 et 100 % : je devrais y rester que 5 % du temps d’entraînement, voir 10 % max de ma sortie en dehors du temps échauffement et récupération.

entre 85 et 94 % ……résistance…..15 %, voir 20 % max. 

entre 65 et 84 % ……  endurance … c’est «no limit».montagne de Chamouse

Nous constatons que c’est au niveau du seuil que tout bascule. C’est le moment ou il y a un changement au niveau respiratoire car déficit oxygène. La respiration devient plus difficile. Pour progresser il est recommandé d’habituer le corps à un entraînement autour de cette allure. La vitesse au seuil est  une    allure qu’un athlète devrait pouvoir tenir entre 50′ et 60′.

L‘entraînement:

– c’est l’occasion de tenir un carnet d’entraînement : son contenu doit être le plus large possible pour faire bilan et analyse au cours de l’année.  C’est mon Histoire de Sportif.

– l’organisation d’un plan d’entraînement :

              – cela passe par un bilan médico – sportif  et  des tests  de terrain pour la V M A, et la F C M.

              – une phase de régénération si on sort d’une course.

              – mise en place de la phase de relâchement avant la compétition  ou objectif fort que l’on s’est fixé sur le trimestre.

              – le développement général.

              – le développement spécifique.

– construire un plan d’entraînement en vue d’un objectif:

 c’est la période spécifique qui sera déterminante. Par l’entraînement il y a adaptation de l’organisme à l’effort. C’est intégrer les rythmes, les allures en relation avec les rythmes cardiaques.

Pour un athlète entraîné:  c’est le calcul avec la FC Réserve qui est en prendre en compte.

A savoir : F C Réserve = FCM – FC Repos  (rappel importance de prendre sa FC Repos et comment)

Soit pour calculer sa F C à l’effort :   % FCM =  % FC Réserve + FC Repos.

C’est apprendre aussi à se ravitailler et surtout boire. C’est essayer ses équipements à l’entraînement. Et avoir du plaisir à courir.

Courir c’est prendre du temps pour soi, être à l’écoute de son corps, de ses ressentis , des ses sensations, et se mettre en phase avec la nature.

En conclusion:

Ce que nous pouvons retenir :

Ce n’est pas l’équipement ultra sophistiqué , ni les chaussures ultra spécialisées qui font le coureur, c’est la qualité du pied, de la foulée, et du mental , en passant par l’entraînement le plus régulier possible.

Lors de la prochaine réunion nous verrons entre autres:
     - Courir demande une bonne technique et un renforcement musculaire
la vitesse spécifique en montagne et la vitesse ascensionnelle.
     - la technique de montée et de descente
     - la sortie longue en rando course et sortie vélo ou VTT
     - questions diverses

Tout en prolongeant la discussion nous avons partagé le galette des sportifs.

Prochaine réunion, le lundi 16 mars , 18 h , salle des associations à Beaumes.

En espérant que ce compte rendu soit utile aux coureurs de Combes et Crêtes.
Sportivement
Christian Lafont
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